ゲンキの時間【肩こり改善！超簡単エクササイズのやり方を金岡恒治先生が紹介！】

2025年3月23日放送のゲンキの時間で肩こりを改善する超簡単エクササイズのやり方について紹介されました！

ゲンキの時間で紹介！肩こりを改善する超簡単エクササイズ

男女とも悩む人が多く、国民病と言われている肩こり。

何度揉んでも治らず、痛みがぶり返す方は意外な所に原因があるかもしれません。

そう語るのはオリンピックでチームドクターも務めた体メンテナンスのエキスパート、早稲田大学スポーツ科学学術院教授 整形外科医の金岡恒治先生。

肩こりの原因として最近注目されているのが首の骨の前面にくっついている頸長筋（けいちょうきん）という筋肉でなのですが、この頸長筋は、厚さ、たった1ミリしかないそうです。

小さい筋肉ですが、その筋肉が働くのをサボっていて肩こりが起きている可能性があるそうです。

頸長筋がサボると、自律神経が乱れ、肩こり以外にも頭痛、めまい、慢性疲労、胃腸障害など、様々な不調につながる恐れが・・・

なぜ、頸長筋がサボるかというと、パソコン作業、食事、歯を磨く時、読書、家事の時の姿勢など、日常生活のクセが原因だそうですが、これは、肩に対して頭が前に出る首が長く伸びているような「亀首」と言われる状態になるからなのだそうです。

そこで、今回は、サボりがちな頸長筋をシャキッと目覚めさせる、肩こりや首、あらゆる不調から体を守る方法として、1日たった3回で肩こり改善！？超簡単エクササイズが紹介されたので、調査してみました。

肩こりを改善する超簡単エクササイズの効果の理由

頸長筋を鍛えることで、首を動かす時も頸長筋が首の動きをしっかりサポートしてくれるようになり、結果的に、僧帽筋などのアウターマッスルを使った無理な首の動きが減り、肩こりが改善されます。

肩こりを改善する超簡単エクササイズのやり方

肩甲骨クローズ

「肩甲骨クローズ」は、亀首を改善し、頭を正しい位置に戻すエクササイズです。

1. 両腕をまっすぐに上に上げます。
2. 手の平を外に向けます。
3. 脇を閉めるように肘を後ろに引きながら肩甲骨を内側に寄せていきます。

肘を下ろしきったところで、肩甲骨が内側に寄っているのを確認します。

にわとりエクササイズ

「肩甲骨クローズ」で正しい姿勢になったら、「にわとりエクササイズ」という頸長筋を目覚めさせるエクササイズをします。

1. 肩の位置は変えず頭だけを前に出します。
2. 首を元の位置に戻します。

これを1日3回やるだけでOKです。

頭だけを前に出すのは悪い姿勢では、と思われるかもしれませんが、金岡恒治先生いわく、最初にダメなポジションに持っていって、その後、正しいポジションにもっていくことで、頸長筋を使うことができるそうです。

頸長筋は正しい姿勢の時、常に頭を支えているので使えている状態ですが、このエクササイズで大事なのは頸長筋のON/OFFを繰り返すことで頸長筋を目覚めさせることなのだそうです。

結果、僧帽筋などのアウターマッスルを使った無理な首の動きが減り、肩こりが軽減します。

顎引き起床エクササイズ

「肩甲骨クローズ」と「にわとりエクササイズ」で、頸長筋を正しい位置に戻し、目覚めさせたら、次は「顎引き起床エクササイズ」という頸長筋を鍛えるエクササイズをします。

1. 仰向けに寝ます。
2. 顎を引き、首の後ろの隙間を埋めます。
3. 頭を丸めながらゆっくり起こします。
4. 肩甲骨が浮いたら5秒キープします。
5. 顎を引いたまま、ゆっくり身体を下ろします。

頸長筋は他の筋肉と同じで鍛えなければ衰えてしまいます。

顎を引き、負荷をかけ持ち上げることで頚椎を支える頸長筋も鍛えられます。

結果、首を動かす時も頸長筋が首の動きをしっかりサポートしてくれます。

この「顎引き起床エクササイズ」は、朝布団から出る時に使える頸長筋を鍛えられる「ながらエクササイズ」です。

肩こりを改善する超簡単エクササイズで「亀首」を改善

首は7つの骨が積み木のように重なり重い頭を乗せてグラグラしているのですが、首の前面にある、インナーマッスルの頸長筋（けいちょうきん）が首の骨を支えて前後左右の動きを滑らかにしているそうです。

（成人の頭の重さはボウリング球とほぼ同じ、5～6キロあるそうです）

ただ、頸長筋がサボると肩こりなど体の不調につながってしまいます。

頸長筋がサボっているかどうか、簡単に分かるチェックがあります。

上を向いてみて頭を左右に回し・・・

• 痛みを感じる
• ひっかかりを感じる
• シャリシャリ音がする

もし、上記のどれかに当てはまったら頸長筋がサボっている可能性があります。

では、なぜ、頸長筋はサボるのでしょうか。

暮らしの中に落とし穴が・・・

日頃しているクセが原因なのですが、これは、「亀首」と言われる、肩に対して頭が前に出る首が長く伸びているような状態になることが原因なのだそうです。

頸長筋が働くと頚椎の動きを支えながら頭の重心をバランスよく保ちますが、亀首になると、頸長筋は伸び切ったまま固まり、働かずサボってしまいます。

では、なぜ、頸長筋がサボると肩こりになるのでしょう？

亀首になり、頸長筋がサボったままの状態だと首の骨の動きが1箇所に集中してしまい、椎間板、椎間関節に負担がずっとかかることになり、そこから痛みが出てきてしまうのだとか。

例えば、首を左右に動かす時、脳の指令が、まず、インナーマッスルの頸長筋へいき、その後、実際に首を動かす時には、肩のあたりにある表層筋である僧帽筋というアウターマッスルに指令がいきます。

ところがその際、亀首になり頸長筋がサボると頚椎はなめらかに動かないまま、サポートがない状態で僧帽筋などが無理やり首を動かそうとして筋肉などに負担がかかり肩こりになるのだそうです。

頸長筋がサボる日常生活の習慣で亀首になるのは、パソコン作業、食事、歯を磨く時、読書、家事の時の姿勢などがあるそうです。（首が肩より前に突き出してしまう姿勢）

ただ、思い出したように良い姿勢に引き戻す、それが基本の姿勢だというのを認識していれば、何かやる時に丸まるのは仕方ないので、良い姿勢にその都度、戻っていけばいいそうです。

まとめ

今回紹介されたエクササイズは、とても簡単で、オフィスや自宅でも気軽に行うことができます。

肩こりに悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。