ゲンキの時間【糖化を防ぐ方法を山岸昌一先生が紹介！】

2025年4月20日放送の健康カプセル！ゲンキの時間で老化の要因「糖化」を防ぐ方法について紹介されました。

教えてくれたのは昭和医科大学医学部　内科学講座　糖尿病・代謝・内分泌内科学部門　教授　医学博士の山岸昌一先生です。

ゲンキの時間で紹介！糖化を防ぐ方法

糖化とは、タンパク質に余分な糖が結合して起きる反応のことを言うそうです。

そのため、タンパク質が劣化し、老化の原因物質と言われるAGEs（終末糖化産物）という物質が発生、体内に蓄積されます。

このAGEsという物質が体内に蓄積されると、肌のハリを失わせる、血管を硬くする、骨を脆くするなど、様々な老化現象や、認知症、糖尿病や心臓病などの病気の原因となることが分かっています。

山岸昌一先生によると、AGEsが溜まった人はそうでない人に比べて糖尿病や心臓病のリスクが3倍、病気による死亡のリスクが5倍になり、寿命が短くなることも明らかとなっているそうです。

今回のゲンキの時間では、老化の原因と、恐ろしい糖化を防ぐための方法をが紹介されたので、調査してみました。

糖化を防ぐ理由

肌のハリを失わせる、血管を硬くする、骨を脆くするなど、様々な老化現象だけでなく、糖化が血管に溜まると動脈硬化、脳が糖化するとアルツハイマー型認知症が進みことが分かっているので、しっかり予防することが大切です。

糖化を防ぐ方法

ゲンキの時間で紹介された、日常生活で簡単に取り入れられる糖化を防ぐ方法は以下の通りです。

ネバネバ系食材

糖化の原因はズバリ、普段の食生活にあるそうです。

炭水化物など、血糖値を急激に上げない食事を心がけること。

でも、ご安心を！

食生活を改善すれば糖化年齢が若返り可能なのだそう。

ただ、やっぱり、炭水化物も食べたいですよね。

そんな時、山岸昌一先生がおすすめするのはネバネバ系食材。

とろろや、納豆、オクラ系など、ネバネバ系食材は、仮に炭水化物をたくさん食べたとしても血糖値が上がるのをゆっくりにしてくれるそうです。

なので、AGEsができにくくなります。

食物繊維

食事の際は、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が豊富なものから先に食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を摂るようにするといいそうです。

こうすることで、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

特に、食物繊維の含有量が100g中3g以上あるきのこ類がおすすめです。

また、白米よりもパスタの方が糖質の吸収度合いが低く血糖値が上がりにくいのでおすすめです。

ただ、どうしても白米が食べたい人は、糖質の吸収度合いが低い、玄米や雑穀米を選ぶようにするといいそうです。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトは、糖とタンパク質が結合して起きる糖化反応を抑えてくれます。

1日25gを目安に摂取すると良いそうです。

レモン

とんかつや唐揚げ・・・

揚げ物っておいしいですよね。

でも、タンパク質と糖は熱を加えることで結合し、AGEsに変化します。

そのため、小麦粉などをまぶして高温で揚げる揚げ物はAGEsを多く含む食品の代表格なんです。

そこで、揚げ物を食べる時にレモンをかけて食べるといいそうです。

レモンなどの酸っぱいものと一緒に食べ物を食べるとAGEsができにくくなるそうです。

先生のおすすめは、揚げる前にレモン汁をつけること。

こうすることで、高温で揚げても、タンパク質と糖の結合が抑えられAGEsの少ない揚げ物を作ることができるそうです。

食べ方

早食いやどか食いは満腹感を得にくく、糖化を過剰に摂取しやすいので、ゆっくりとよく噛んで食べることも、血糖値の急上昇を抑えるために重要です。

糖化予防は日々の積み重ねで効果が出ます。

食物繊維をしっかり取って、バランスの良い食事を心がけましょう。

ちなみに、同じ食材でも、調理方法によって、AGEs増加量は変化するそうです。

適度な運動を習慣にする

運動には、糖の代謝を促進し、肥満を予防する効果があり糖化を抑えるのに役立ちます。

ただ、運動を続けるのってなかなか大変ですよね。

そこで、30分に3分、1時間に6分　立ち上がって動く「ちょこまか運動」でも効果があるそうです。

笑顔

笑顔は、糖化を防いでいる大きな要素だと考えられているそうです。

というのも、緊張して交感神経が活性化するとAGEsが溜まりやすくなるからだそうです。

なので、よく笑ってリラックスすることでAGEsの蓄積を抑えることができるそうです。

睡眠をとる

糖化対策として理想の睡眠時間は1日7時間半だそうです。

1日5時間ほどしか眠らない人はAGEs量が高いそうです。

眠っている時間は、副交感神経が優位になっているため、リラックス状態で「笑う」のと同じ効果があるのだそうです。

まとめ

今回のゲンキの時間では、老化の大きな原因となる「糖化」を防ぐための、今日から実践できる具体的な方法が紹介されました。

「糖化」を防ぐのは、食べ物だけではなく、笑顔やリラックスすることも大事なんですね。

個人的には、睡眠時間1日7時間半とるのはなかなか難しいですが、できることからやっていきたいと思います。

みなさんも、ぜひ、番組で紹介された方法を参考に、糖化予防に取り組んでみてくださいね。