トリセツショーで足首クロスのやり方を谷口匡史さんが紹介！

2025年2月5日放送のトリセツショーで足首クロスのやり方について紹介されました！

膝の痛みには「変形性膝関節症」と呼ばれる、加齢による関節軟骨のすり減りが原因の一つだと考えられています。

なんと、40歳以上の2人に1人に軟骨の減りが見られるという報告もあるそうです。

今回は、変形性膝関節症の予防が期待できるエクササイズ「足首クロス」のやり方についてご紹介します。

教えてくれたのは京都大学大学院医学研究科で筋肉を研究する谷口匡史さんです。

足首クロス

足首クロスの効果の理由

足首クロスを実践することで、筋肉が活性化し、｢内側広筋(ないそくこうきん)｣と呼ばれる太ももの内側の筋肉（膝肉とも呼ばれるそうです）に脂肪が溜まるのを防ぎ、膝痛の予防や改善が期待できるそうです。

ちなみに、筋電計と言う装置で筋肉の活動量を可視化してみると、普通に歩いている時と比べて、足首クロスを実践している時の方が10倍も筋肉が活動していることが分かりました。

京都大学大学院医学研究科で筋肉を研究する谷口匡史さんによると、座った状態でも最大の筋活動の半分くらいの強度が出ているので、この筋活動であれば十分に足首クロスの効果が期待できるそうです。

足首クロスのやり方

2. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
3. 右足を後ろにし、左足を前にして足首をクロスします。
4. 右足は前に蹴りあげるようにし、左足は右足をブロックします。
5. 両足首で押し合った状態を6秒間キープします。
6. 足を逆に組み替えて同様に6秒間行います。

まとめ

年齢や体型に関係なく、誰でも｢内側広筋(ないそくこうきん)｣に脂肪が溜まるそうですが、すぐに痛みを感じることがないため、知らず知らずのうちに、症状が進んでいることがあるそうです。

私自身、普段、膝を意識することはあまりなかったのですが、誰にでも起こりうるということで、膝痛予防のためにも、この「足首クロス」を日常生活に取り入れようと思いました。

また、やり方も簡単で、道具も不要なので、これなら、移動中の電車の中や仕事中でも、気軽に行えますね。