痩せる生活習慣１0選！毎日の家事でダイエットに成功！

ダイエットをしてもなかなか痩せない・・・という人は、
毎日の生活の中で知らぬ間に太ってしまう習慣を繰り返しているのかもしれません。

ということは、その生活習慣を改めるだけで簡単に痩せられるはず！

そこで、今回は痩せる習慣について調べてみましたので、ぜひ、意識的にやってみてください。

食べるタイミング～朝と昼多め、夜は軽めに～

太らないためには、朝と昼にしっかり食べて夜は軽めに食べること、そして、夜食べる時間は、１７時から１９時までに食べるのがベストなのだそうです。それでも、忙しい毎日の中、１９時までに晩ごはんを食べるのはなかなか難しいと思いますので、遅くとも２１時までに食べるようにすれば大丈夫です。

ところで、なぜ夜に食事をすると太りやすいのかというと、人間には、活動している時やストレスを感じている時に優位になる「交感神経」と、リラックスしている時や休息している時に優位になる「副交感神経」の２つの神経である「自律神経」が備わっているのですが、

夜になると、副交感神経の働きが優位になり、血液中のインスリンが上昇。すると、このインスリンは、血糖を脂肪に変えて、脂肪細胞に蓄える働きをするため、
夜に食事をすると、摂取された食べ物はインスリンの働きで脂肪細胞に効率よく溜め込まれてしまうのだそうです。

また、寝ている時に、胃の中に食べ物がない状態にしておくことは、ダイエットをするうえで、とても重要なのだそうです。というのも、胃の中をからっぽにすることで、消化にエネルギーを使う必要がなくなるため、体はそのエネルギーを他の部分の修復や脂肪の代謝に使うことができるからです。

これと同じ理由で、食事をした後、すぐに寝ないことも大事です。

夜にお腹が空いたらきのこ料理がオススメ

それでも、残業で遅くなったり、夜遅くまで起きていて、２１時以降に何か食べたくなる時もありますよね。そんな時は、きのこがオススメです。きのこは糖質も脂質も極めて少なく　カロリーもほとんどないことから、食べても脂肪になりにくいので、太りたくない私達の強い味方なのです。

食事は集中して～テレビ・スマホを見ながら食べない～

私達は集中してご飯を食べると、血糖値が上昇して、満腹中枢が働き、満腹感を得られるため、食べることをやめることができるそうです。

しかし、逆に、集中せずにご飯を食べた場合、つまりテレビやスマホを見ながらダラダラ食べた場合、血糖値が上昇しても、脳がしっかり食べたと認識しないため、満腹中枢が働きにくくなり、つい、食べすぎてしまうのだそうです。

本当にお腹が空いた時に食べる

お腹がすく前に何かを食べるということは、前に食べた物のエネルギーを使い切らないうちに、エネルギーが加えられるということなので、それは脂肪として蓄えられてしまいます。

なので、空腹を感じない状態、つまり、食べ物が常にお腹の中にある状態だと、太りやすくなってしまうのです。例えば、食事の時間が来たからといって、お腹がそれほど空いていないにもかかわらず、食べたり、美味しそうだから、残すともったいないから、という理由で食べてしまうと肥満に繋がります。

そこで、本当にお腹が空いたと感じた時に食べるようにすると、食べ過ぎが防げ、太りにくい体になります。何かを食べようとする時、「本当にお腹がすいているか」自分自身に聞いてみるといいかと思います。

感情的になっている時は食べない

欲求が満たされた時や欲求が満たされるとわかっている場合、脳の報酬系と言われる部分が活性化し、快楽が得られるそうですが、この快楽の感覚は、ストレスからくるイライラ、不安、心配、不満などの感情を忘れさせてくれるそうです。

そういうわけで、私たちの脳はストレスにさらされると、すぐ目の前にある快楽に飛びつくようにできているため、（脳が自分の報酬系を活発化させるため）食べることでストレスを発散している人は、食べることが快楽だと脳にインプットされているのだそうです。

そこで、脳の欲求を遮断するためには、食べないことが一番なのですが、目の前に食べ物があると、ついつい食べてしまいますよね。なので、とても単純な方法なのですが、食べ物を家に置かないようにして、物理的に離れると、つい、食べてしまう・・・ということが防げるかと思います。

睡眠時間をしっかりとる（６～７時間）

夜12時に寝るのが理想！

睡眠不足になると、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌量が多くなり、飢餓感が増します。こうなると疲労感も増すのですが、それに伴って、体はできるだけ消費エネルギーを抑えようとするため、摂取エネルギーと消費エネルギーのアンバランスを引き起こし、肥満のリスクが高まるそうです。

そのほかにも、午前0時から午前3時までに体脂肪を燃焼させる成長ホルモンが分泌され、また、午前3時から午前6時までは、糖質や脂質の代謝に関与しているコルチゾールが分泌されるため、午前0時から午前6時までは、質の良い睡眠をとっておくことが、肥満を防ぐのにとても重要なのだそうです。

通勤時間を利用する

通勤時間を利用して、毎日適度な運動をすることにより、太り過ぎるのを防ぐことができます。

歩く

歩くときは、姿勢良くさっそうと歩きます。また、できるだけエスカレーターを使わずに階段を使うようにします。余裕のある人は目的地のひと駅手前で降りて歩くようにすると効果絶大です。

通勤で歩くくらいで・・・と思われるかもしれませんが、
私の久しぶりに会った友達が、すっきりと痩せていたので、どうしたのか聞いたところ、
通勤時、最寄りの駅まで行くのに、原付きバイクをやめ、片道約20分、毎日駅歩くようにしたところ、痩せたとのこと。

彼女によると、特に食事制限などはしておらず、
ほかの生活習慣も変えていなかったそうなので、
歩くことがダイエットにこんなに効果のあるなんて、とてもびっくりしました。

電車内ではできるだけ座らずに立つ

つり革をつかみながら、お腹をひっこめたり、つま先で立ったりと、
軽く体に負荷をかけて、エクササイズをします。

ひとつひとつはちょっとしたことですが、
毎日の積み重ねで、確実に体が変わってきます。

家事をする（料理、掃除はけっこう体を動かしている）

掃除（掃除機、床・風呂掃除）、洗濯、料理、お皿洗い、アイロンがけ・・・
家事はやってみると意外と重労働であることが分かります。ジム通いやダイエットが続けられなくてもほぼ毎日やる家事でカロリーが消費できるので、漠然とではなく、意識的にやると効果がアップします♪

床掃除

数ある家事の中でも、一番カロリーを消費するのが床掃除なのだそうです。というのも、四つん這いや中腰で腕を動かす（拭く）作業のほか、雑巾をしぼったり、バケツの水を変えるのに、立ったりしゃがんだりといった動きも多く、さらに力を込めてゴシゴシすると汗だくになり、ほとんど運動といっていいレベルです。作業時間もかかることから疲労感も他の家事と比べてダントツです。

お風呂掃除

お風呂掃除も床掃除に次いでカロリーを多く消費する家事です。浴槽や排水口の水垢は、ゴシゴシと力を入れてこすらないとなかなか取れませんし、床を磨くときはかかがみ、天井付近を磨くときは背伸びしたりと、体全体をよく使う動きも多く、まるで運動したのと同じくらい疲れます。

そこに、体をひねりながら浴槽を磨くようにする、という動きを取り入れると、ウエストの筋肉が鍛えられ、さらにダイエットの効果がアップ。せっかく消費カロリーの高いお風呂掃除なのでもうちょっとがんばって効率良く痩せたいですね。

掃除機

掃除機がけもお風呂掃除に次いでカロリーを多く消費する家事です。掃除機をかけるためには、イス、ゴミ箱、扇風機など部屋に置いてあるものをどけなければならないため、意外にも細々と動かなければなりません。

それだけでもカロリーを多く消費しますが、ソファーや机の下を掃除する時に、片足を大きく前に出し、姿勢を低くした状態で、腕を思い切り大きく前に出すと、よりダイエット効果がアップ。ウエストや二の腕の筋肉が鍛えられます！

洗濯

洗濯物を一枚一枚取り出してシワを伸ばし、物干しざおやハンガーにかけて行く作業は、手間はかかりますが、それほど動かないため消費カロリーは低め。そこで、次のような一工夫を加えます。

まず、床においた洗濯かごから、背筋を伸ばした状態で膝を曲げて腰を落とし、洗濯物を取ったら、膝を伸ばして立ち上がる、この動作を繰り返すと、スクワットのような効果が得られ、おしりと太ももが引き締まるそうです。

料理

あまり動いているイメージのない料理ですが、上の引き出しから調味料を出したかと思えば、下の引き出しからフライパンを出すなどの上下運動や、冷蔵庫、流し、コンロを行き来するなど運動量はかなり多い家事といえます。

さらに、キッチンに立って作業をしている時にもできる運動として、つま先立ちがあります。その際、背筋を伸ばして、お腹をへこませると効果がアップ。ふくらはぎが引き締まります。

これは、お皿洗いの時も同様なので、ぜひやってみてください。

お風呂に入る

お風呂にゆっくり浸かると体が全体が温まり、内臓機能が回復します。すると、体全体の代謝が良くなり、基礎代謝量がアップすることから、痩せやすい（脂肪が燃えやすい）体になるそうです。だからといって、熱いお湯ではのぼせてしまうので、３７～３８度くらいのぬるめのお湯にみぞおちまで、２０分ほど浸かる半身浴が、体に負担をかけず、オススメです。

私の母は、半身浴を半年ほど続けた結果、お腹周りがスッキリと痩せていました。久しぶりに会った時に、ひと目見てすぐにわかったほどでした。半身浴のほかに、運動や食事制限などはまったくしていなかったそうなので、半身浴の効果に驚かされました！ただし、即効性はないようなので、気長に続けてみてください。

毎日鏡を見る

毎日全身を鏡で見るだけで痩せることができるという、嘘のように簡単なダイエット方法があります。深田恭子さんや長澤まさみさんなど女優さんの間でも人気のダイエットだそうで、マツコ・デラックスさんは、なんとこの方法で２０キロのダイエットに成功したのだとか！

なぜ、毎日鏡の前に全身を映すだけで痩せられるのかというと、本来、人間に備わっている、「自己修正機能」が働くからなのだそうです。

自己修正機能とは、自分の欠点、短所など嫌な部分を直視したり、認識することで、それを直そうとする機能のこと。

例えば、鏡に真の自分の姿を映すことで、思い込みや錯覚を捨て、醜い自分の姿をなんとかしようとする気持ちが芽生えることや、カラーリングした髪の毛の根本が黒くなってきたことから、美容院に行かなくては、と思うことも自己修正機能なのだそうです。

そこで、鏡ダイエットをするために、

全裸で全身鏡の前に立つ・・・全裸を全身鏡に映すことで、たるんだお腹やお尻を直視することができる。
毎日続けること・・・毎日続けることで、体の些細な変化もチェックすることができる。
憧れの女優の写真を鏡の横に貼る・・・こんな風になりたいと思うモデルさんの写真を、鏡の横に貼っておくと、はっきりとした目標になり、いっそう効果がアップするそうです。

体重を測る

体重を測ることが痩せる習慣になるってちょっと信じられませんが、それは、
体重を毎日測ることで、自分の体重や体調の変化がわかり、生活を見直すきっかけとなるからなのだそうです。例えば、昨日より少し体重が増えていたとしたら、食事の量を調整してみたり、いつもは車で行くところを電車で行ってみたり。

ボディラインが現れる服を着る

また、「毎日鏡を見る」と同じ効果のあるダイエット方法として、「ボディラインが現れる服を着る」というのがあります。

ぽこっと出たお腹、はちきれそうな太もも、袖がパンパンになった二の腕など、
ダボッとした服で何とか隠して、見ないようにしていた本当の自分の姿がはっきりと現れます。

しかし、このように、自分の体型を直視することで、「自己修正機能」が働き、
なんとかしなければ、という意識が働き、ダイエットの効果がアップするのです。

日記をつける

ダイエット日記をつけることで、意外にも把握できていない自分の生活習慣、例えば、
いつ、何を、なぜ、どれくらい食べたか、運動はしたか、したならどんな運動を何分くらいしたか、などを客観的に見ることができます。こうして、日々の生活習慣を振り返ることで、悪い習慣を改め、健康的な習慣に切り替えていくことができるのです。