運動や食べ物で短期間で痩せる簡単ダイエット！動かずに痩せることも！

「もうすぐ結婚式なのに・・・」
「友達と旅行が近い・・・」
「夏までに時間がない＞＜」

などなど、とにかく早く痩せたい！というシチュエーションはもちろん、行事などがなくても、忙しい毎日の中では、なかなか手の混んだダイエットは続けられませんよね。

そこで今回は、一番気になる速攻で効果の出るダイエット法、楽して痩せるダイエット法、そして、ダイエットに効果がある痩せる食べ物を中心に紹介したいと思います！

ジムに通わなくても簡単にできるダイエットに効果がある運動６選

ジョギング

長時間に渡って継続的に、軽～中強度の負荷をかけて行う運動のことを、「有酸素運動」というのですが、この「有酸素運動」は、酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させてエネルギにーに変えることからダイエットにとても効果があります。

ジョギングは、そんな有酸素運動の代表的な運動で、ダイエットの効果は抜群！

ちなみに、ラニングも同様に「有酸素運動」のため、ダイエットの効果はありますが、ジョギングよりも走る速度が早く、心拍数も速いため、運動初心者にはジョギングがおすすめです。

スロージョギングダイエット

スロージョギングとは、普段歩く歩幅よりも半歩ほど狭め、左足が地面についてすぐ右足、右足が地面についてすぐに左足、のようなリズムで、跳ねるようにするジョギングのことをいうそうです。

ウォーキングよりも脂肪が燃えやすく、ジョギングのように、足腰に負担をかけないため、いきなりジョギングはちょっとハードルが高い・・・と思う運動初心者や、高齢者にオススメです。

自転車

自転車もジョギングと同じく、脂肪が燃焼しやすい有酸素運動のひとつです。とはいえ、ロードバイクなどを購入することを考えると、ちょっと敷居が高いですよね。

でも、そこはご安心ください。高価な自転車を購入する必要はなく、ママチャリで十分で、むしろママチャリの方が、ギアが軽く、強く踏み込まないため、有酸素運動をキープできるのだそうです。

スクワットダイエット

スクワットとは、膝が平行になるまでゆっくり曲げてお尻を下げていき、膝が約９０度になったところで、もとの位置に戻る運動です。

この運動で鍛えられるのは、太ももの筋肉なのですが、太ももの筋肉は大きく、全身の中で最も消費カロリーが多い筋肉であることから、ここの筋肉を鍛えて基礎代謝を上げると、自然にカロリーを消費する体へと変化するそうです。

エア縄跳びダイエット

エア縄跳びダイエットとは、実際に縄跳びを持たず、縄跳びをしているフリをするダイエットです。飛ぶ動作を続けることから、消費カロリーが高く、脂肪を燃やし、痩せやすい体質を作ってくれるそうです。

階段昇降運動

階段昇降運動とは、踏み台を上ったり降りたりする運動のことで、踏み台一つで自宅で簡単にできるダイエットです。踏み台運動によって筋肉が鍛えられ、基礎代謝が向上して痩せやすい体を作ってくれるそうです。

また、踏み台は、わざわざ購入しなくても、雑誌などを束ねたもので代用できるので、その手軽さから、思い立った時、すぐに始められるダイエットして人気があります。

フラフープ（おまけ）

昔、子どもたちの間でフラフープが大流行したことを、テレビの映像などで見たことがあるかもしれません。そのフラフープが、近年、ダイエットに効果がある器具として注目を集めています。

丸い輪の中に体を入れて、腰をぐるぐる回し、その遠心力で回り続けるのですが、有酸素運動のめ、脂肪を燃焼する効果が期待できるそうです。

ただ、昔、フラーフープが流行した時、腸ねん転等内臓の働きに悪い影響を与え、病院へ担ぎ込まれる人たちが続出したという話もあるようなので、ご参考までに・・・

動かず痩せるダイエット５選

そもそも動くのが面倒・・・あまり体を動かしたくない（運動が苦手）当然お金をかけたくない、楽して痩せたい人にオススメのダイエットをご紹介します！
　

お腹凹凸（ペコポコ）ダイエット

「お腹ペコペコダイエット」とは、腹筋に力を入れて、１～２秒かけて、お腹をへこませ、次に、同じく、１～２秒かけてお腹をゆっくりと出す運動で、呼吸と関係なく、腹筋だけでお腹を凹ませたり、膨らませるだけのとても簡単なダイエットで、腹筋が鍛えられ、お腹痩せはもちろん、便秘解消や体重減少などが期待できるそうです。

女性雑誌「美的」で取り上げられ、読者から反響を呼んだオススメダイエットです。

猫伸びのポーズ

その名のとおり、猫が伸びをしているようなポーズをとることで痩せられる、超お手軽ダイエットです。

あまりにも簡単過ぎて本当に効き目があるのか、疑わしいですが、２０１２年「スタードラフト会議」という番組の中で紹介され、元タレントのおかもとまりさんが１日１回「猫伸びのポーズ」を１０回（１回３分）、1ヶ月間挑戦されたところ、なんと、

体重　４８．５キロ⇒４４．６キロ
ウエスト　６８センチ⇒５８センチ

との結果が！

やってみる価値ありそうです！

ドローイン

ドローインとは聞き慣れない言葉ですが、体幹を鍛えるダイエットで、お尻を締めながら鼻から息を吸い、口から息を吐ききってお腹をへこませ、そのまま１０秒キープするというもの。

また、お腹をへこませながら歩く、寝る、座るなどの動作をすることで、腹筋が鍛えられ、余分な脂肪が落ちるのだそうです。

生理痛や便秘にも効果があるとのことなので、女性にはうれしいダイエットですね。

お風呂ダイエット

お風呂にゆっくり浸かることで体が温まると、体全体の代謝が良くなり、基礎代謝量をアップさせることから、痩せやすい（脂肪が燃えやすい）体になるそうです。熱いお風呂に首までつかって・・・というのではなく、３７～３８度くらいのぬるめのお湯にみぞおちまで、２０分ほど浸かる半身浴が体に負担をかけず、ダイエット効果もあるようで、体を動かすことが苦手な私の母もこの方法で（特にお腹回りが）すっきりと痩せていました。

ただ、即効性はないので、毎日の習慣として気長に続けることが大切です。

背伸びダイエット

なんと、背伸びするだけで痩せられるという、魔法のようなダイエットが存在します！やり方は、１日３回、朝食、昼食、夕食の前に１分間、背伸びをするだけという簡単さ。

このダイエットをすることで、背中の「赤筋」という筋肉が鍛えられ、基礎代謝がアップし、痩せられるそうですが、短時間での効果は期待できず、長くやるほど、効果が期待できるそうです。

部分痩せできるダイエット３選

エアロバイク（脚痩せ、下半身を引き締める）

エアロバイクは、脚を鍛えることで脚痩せ効果が期待でき、また、有酸素運動のため、脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。（脚を鍛えることで太くなるのでは、と思われがちですが、負荷が軽い有酸素運動のため、太くなることはないそうです）

エア自転車（太もも、ふくらはぎ、膝）

太もも

エア自転車とは、横になり空中で自転車をこぐふりをするダイエットです。エア自転車こぎをすることで、痩せにくい太ももの筋肉を効率的に動かすことができ、むちむちの太ももが引き締まります！

ふくらはぎ
　
立ちっぱなしや座りっぱなしでむくんでパンパンのふくらはぎ・・・日常生活で酷使されている、そんなふくらはぎもエア自転車こぎをすることで、滞っていたリンパが動き出し、血流が良くなり、むくみが解消されます。

膝

太もも同様、痩せにくい膝周りの脂肪も、エア自転車こぎをすることで、燃やすことができます。また、膝に一切負担がかからないことから、膝を痛める心配もなく、安心してできるダイエットです。

腕振り（二の腕、ウエスト、わき腹）

腕振りダイエットとは、その名の通り、腕を振るだけでできる、とてもお手軽なダイエットです。意識してしっかり腕を振ると、二の腕やウエストの筋肉が鍛えられ、痩せることができるそうです。また、体幹を鍛えることができるため、痩せやすい体を作る効果があるほか、肩こりが解消され、頭痛やむくみなども解消できる、優れたダイエットなのです。

痩せる野菜８選

セロリ

セロリには、体内にある余分な塩分を排出するカリウムが含まれているため、むくみを解消する効果があります。また、その他にも、代謝をアップさせるビタミンB1、B2、便秘を改善するのに効果的な食物繊維などが含まれているため、痩せやすい体質になることができます。

大根

大根には、イソチアシアネートという酵素が含まれているのですが、このイソチアシアネートには、

活性酸素を除去
代謝の促進
炎症を抑える
血液をサラサラにする

など、ダイエットに効果があります。

また、アミラーゼという消化酵素が入っているのですが、アミラーゼには、炭水化物の消化を促進し、代謝をアップして脂肪をつきにくくする効果があるそうです。

トマト

トマトにはリコピンという成分が含まれているのですが、このリコピンには、

・脂肪燃焼
・中性脂肪の蓄積を抑える
・血液をサラサラにする
・コレステロール値の低下

などの効果が期待でき、痩せやすい体質を作ってくれるといわれています。

また、その他に、食物繊維も多く含まれており、

・整腸作用・脂質の排出
・体内毒素、水銀、鉛など金属を排出
・胃もたれ、胃酸過多、胸やけしにくい（ダイエット時に多くみられる）

などのうれしい効果も♪

私は以前、トマトに整腸作用があるとは知らず、美容のために、トマトを毎日１個食べていたことがあるのですが、とてもお通じが良くなってびっくりした経験があります。

ほうれん草

ほうれん草は食物繊維が豊富なため、便秘を改善し、腸の調子を整えます。腸がきれいになると、代謝がアップするめ、痩せやすい体をつくることができるそうです。

また、ほうれん草には、糖質・脂質を分解し、エネルギーに変えるビタミンB1、タンパク質の代謝を促す、ビタミンB6、脂肪燃焼に効果を発揮する鉄分が多く含まれています。

そのほかにも、チラコイドという満腹ホルモンの分泌を促す効果があるので、通常の食事の前にほうれん草を食べることで、食べ過ぎや血糖値の上昇を防ぐことができるそうです。

アスパラガス

アスパラガスには、脂肪燃焼効果があるビタミンB2と、血行を良くするビタミンEが豊富に含まれているため、新陳代謝を高め、痩せやすい体を作ってくれます。

キャベツ

キャベツには、脂肪の代謝を活性化し、中性脂肪やコレステロールが肝臓へ蓄積されるのを防ぐイシトール（ビタミンBの仲間）、細胞の再生やエネルギーの代謝を促進するビタミンB6が豊富に含まれています。

（すでに肝臓に溜まってしまった中性脂肪も減らしてくれます）

また、キャベツには不溶性食物繊維が多く含まれているため、水分を含むと十数倍にも膨らみ、腸にたまった便を排出する働きがあります。こうして腸がきれいになると、代謝がアップして痩せやすい体になるそうです。

ブロッコリー

ブロッコリーには、脂肪を燃焼させるクロムというミネラル、糖質・脂質分解し、エネルギーに変えるビタミンB1、体内の余計な水分を排出させるカリウムが、豊富に含まれているので、ダイエットに効果的です。

玉ねぎ

玉ねぎには、血液をサラサラにし、老廃物を排出する作用のあるケルセチン（ポリフェノールの一種）という成分の他、体脂肪を燃焼するアリシン（ポリフェノールの一種）、お通じを良くする食物繊維、むくみを取るカリウムなどが多く含まれています。

太る野菜は？

太る野菜には、じゃがいも、さつまいも、さといもなど、イモ類が挙げられます。

イモ類には、「デンプン」が多く含まれているのですが、これは炭水化物（糖質）の一種なので、ご飯やパン、麺類と同じく、脂肪として蓄積されやすいそうです。

また、イモ類の他に、かぼちゃ、にんじん、とうもろこしなども、糖質を多く含むことから食べ過ぎると太ってしまう恐れがあるようです。

太る？痩せる？注意する野菜

にんにく

にんにくは、それ自体は、低カロリーで脂肪燃焼効果が高い野菜ですが、食欲増進の作用がありすぎるので、ご飯が進んでしまい、太りやすいので注意が必要です。

ごぼう

ごぼうは、本来低カロリーで、食物繊維が豊富なため、ダイエットに向いていますが、きんぴらごぼうなど、ごぼうを使ったお料理は味付が濃いため、ついついごはんが進んでしまいます。なので、調理方法を工夫すればダイエットの味方になってくれます♪

痩せる果物６選！

イチゴ

イチゴは、とても栄養価の高い果物で、ビタミンC、アントシアニン、葉酸、食物繊維、キシリトール、アスパラギン酸、カリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています。

中でも、「ベリー種」に多く含まれているアントシアニン（ポリフェノールの一種）は、内臓脂肪が蓄積するのを抑える効果があるといわれています。

また、意外にも、食物繊維が豊富なので、便秘改善にも効果絶大です。

グレープフルーツ

グレープフルーツといえば、爽やかな香りを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。実は、あの爽やかな香りに、脂肪を燃焼させる効果があるというのです。

というのも、グレープフルーツの香りは、エネルギー消費をコントロールしている、脳の交感神経を刺激するそうで、ここが刺激されると、新陳代謝が活発になり、脂肪が燃えるからなのです。

また、グレープフルーツの苦味の成分である、「ナリンギン」には、食欲を抑える作用があることから、ダイエットの効果が期待できます。

ブルーベリー

ブルーベリーは、いちごと同じく「ベリー種」で、アントシアニン、ビタミンC・E、亜鉛、マンガン、食物繊維が豊富に含まれている、栄養価の高い果物です。

また、いちごと同じく、アントシアニン（ポリフェノールの一種）が内臓脂肪の蓄積を防ぎ、食物繊維が便秘解消に効果を発揮します。

パイナップル

パイナップルには、体内の脂肪を分解する酵素が含まれているため、ダイエットにとても効果的な果物です。また、糖質の分解を助け、代謝を促進するビタミンB1、便秘解消に効果絶大の食物繊維も多く含まれています。

りんご

りんごには、脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪を効率的に燃やす働きのある、りんごポリフェノールが含まれています。また、便秘解消に効果のある食物繊維、体内の糖質や脂質を体の外に排出してくれるペクチンなども豊富です。さらに、りんご1個あたりのカロリーは約１３０キロカロリーと低カロリーなわりに、食べごたえがあり、満腹を感じやすいことから、置き換えダイエットとしても最適です。

バナナ

脳内には、食欲抑制と脂肪燃焼効果があるヒスタミンという物質があるそうですが、バナナには、このヒスタミンの量を増やしてくれるヒスチジンという成分がふくまれているそうです。また、便秘解消に効果のある食物繊維や、むくみを解消するカリウムも豊富に含まれています。

その他ダイエットに効果的な食べ物は？

なめこ

なめこは、食物繊維が豊富で、便秘を解消する効果が期待きます。便秘が解消すると、腸がきれいになり、内臓機能が活性化することで、代謝も高まり、痩せやすい体質になります。

えのき茸

えのき茸には、不溶性食物繊維といって、水に溶けない食物繊維が豊富に含まれているのですが、この不溶性食物繊維は、胃や腸にある水分を吸収しながら膨らみ、腸全体を刺激することから、腸の中にとどまり、なかなか排出されなかった便も一緒に押し出してくれるそうです。こうして腸内環境が整うことで、代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体質になります。

エリンギ

エリンギには、体内の余分な水分を排出するカリウムが豊富に含まれているため、むくみの解消に効果があります。そのほか、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB1、ビタミンB、また、水に溶けない食物繊維である不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、胃や腸にある水分を吸収しながら膨らみ、腸全体を刺激することから、腸の中にとどまり、なかなか排出されなかった便も一緒に押し出してくれるそうです。こうして腸内環境が整うことで、代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体質になります。

もやし

もやしは、栄養価がとても高く、コレステロール値を下げるビタミンC、体内の余分な水分を排出するカリウム、便秘に効果を発揮する食物繊維が豊富に含まれています。

豆腐

豆腐には、脂肪の燃焼を助け、コレステロールや中性脂肪を減少させる働きをする大豆レシチン、脂肪の蓄積を抑えてくれる大豆サポニン、糖質の代謝を促すビタミンB1、脂質の代謝を促すビタミンB2、など、脂肪の燃焼を活発にするビタミンB群が豊富に含まれています。また、大豆オリゴ糖とも含まれていることから、便秘に効果を発揮し、新陳代謝が活発になり、痩せやすい体を作ってくれます。

おから

おからは、水に溶けない食物繊維である不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、胃や腸にある水分を吸収しながら膨らみ、腸全体を刺激することから、便秘解消に効果を発揮。腸内環境が整うことで、代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体質になります。また、おからには、腸内で乳酸菌やビフィズス菌のエサとなる、オリゴ糖も含まれているため、善玉菌の増殖を助けたり、栄養素の吸収や脂質の代謝を促す短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）を作る働きもしています。

納豆

納豆には、その名もナットウキナーゼという血液をサラサラにして、新陳代謝をアップさせる成分が含まれているので、脂肪を燃焼する効果が期待できます。また、納豆には食物繊維が多く含まれていることから、便秘を解消し、腸内環境を整えることで、代謝がアップし、痩せやすい体を作ります。

鶏のささみ肉

鶏のささみ肉は、牛肉や豚肉などに比べて脂質が少なく、タンパク質が多いため、低カロリー、高タンパク質の食材としてダイエットに効果が期待できます。

マグロ

マグロはカロリーが高いと思われがちですが、赤身の部分はローカロリーで、そのうえ、高タンパク質なので、ダイエット食品に良いと考えられています。

サケ

サケには、脂肪の代謝をアップしたり、生活習慣病を予防する、アスタキサンチンという成分が含まれています。また、このアスタキサンチンには、疲労を回復する効果があることから、運動の効果もアップし、痩せやすい体を作るのに効果を発揮します。

赤身の肉

「肉を食べると太る」と思われていますが、実は、肉（特に赤身の肉）には、体を温め、脂肪の代謝をアップさせる成分が多くふくまれており、ダイエットにとても向いている食材なのだそうです。また、肉はタンパク質のかたまりであるため、ダイエット中も、美しい髪や肌を保つことができ、健康的に痩せることができる、まさに一石二鳥の食べ物なのです。

イワシ

イワシには、DHAやEPAと呼ばれる成分が豊富に含まれているのですが、
その中には、

・血液サラサラ
・脂肪燃焼
・コレステロールを改善
・中性脂肪を低下

などの効果をがあるため、生活習慣病を改善し、痩せやすい体を作ってくれます。

するめ

するめは、タンパク質が豊富なため、食事制限をするダイエットで不足しがちなタンパク質を補うことができます。また、糖質がなく、かみごたえのあるするめを食べることで、ダイエット中の空腹感や食欲を、安心して抑えることができるのです。

アーモンド

アーモンドは、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を解消し、腸の調子を整え、代謝がアップする効果が期待できるので、痩せやすい体を作ってくれます。また、カロリーが高いため、食べ過ぎると太ってしまいますが、１日２０粒ほどなら太る心配がなく、体が必要とするカロリーもきちんと補ってくれるため、リバウンドの心配もほとんどする必要がないほど、ダイエットに優れた食べ物なのです。

こんにゃく

こんにゃくには、グルコナンマンという水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に効果を発揮するのはもちろんのこと、このグルコナンマンが腸の中で水分を吸って膨らみ、空腹感をなくしてくれます。また、カロリーが低いので、「あまり食べなくても、満腹感を得られる食べ物」としてダイエットに効果的です。

海藻類

海藻類は、表面がヌルヌルしていますが、このヌメリはフコイダンという成分で、
腸の中で糖の吸収を抑える働きや、腸から脂質が吸収されるのを抑えて、脂質を排出しやすくする働きもあるそうです。また、茶色（赤褐色）のカロテノイド色素の一種である、フコキサンチンという成分が含まれているのですが、このフコキサンチンは、脂肪の蓄積を抑え、エネルギーとして燃やす効果があることから、まさにダイエットにぴったりの食品です。

唐辛子

唐辛子を食べると、体が熱くなり、汗が出てきますが、これは唐辛子に含まれるカプサイシンという成分のしわざです。カプサイシンはアドレナリンの分泌を活発にするので、体温が上がり、それに伴い代謝も上がり、痩せやすい体をつくってくれます。

ヨーグルト

「ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸に良い」という話を誰でも一度は聞いたことがあるかと思います。しかし、乳酸菌には様々な種類があるため、自分に合う乳酸菌でないと、腸内の環境改善はできないそうです。自分に合う乳酸菌を見つけるには、最低2週間は特定の乳酸菌が含まれた食品を食べ続けなればいけないそうですが、見事、自分と相性の良い乳酸菌と巡り会えた暁には、腸内環境が良くなり、痩せやすい体となることができるそうです。